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Les DIV expriment ici leur avis de professionnelles de la nutrition.

 

 


Manger équilibré et pas cher... est-ce possible?


"Les légumes, c'est bon pour la santé mais c'est cher", voici une expression bien souvent entendue et qui laisse supposer que l'accès à une alimentation équilibrée peu coûteuse n'est simplement pas possible.

 

Qu'en est-il réellement?

 

Peut-être est-il important dans un premier temps de s'entendre sur cette expression "alimentation équilibrée":

 

Nombreuses sont les définitions, souvent contradictoires ou incomplètes, véhiculées par des publicités diverses. Même s'il n'existe pas de définition officielle, les professionnels de la nutrition s'accordent pour dire que:
Une alimentation équilibrée est une alimentation qui permet de conserver ou de retrouver une bonne santé; elle vise à amener à l'organisme toutes les substances nécessaires à son bon fonctionnement; elle n'est en aucun cas un régime et est accessible à tous.

 

En pratique, l'équilibre alimentaire ne s'effectue pas sur un seul repas, mais sur la journée ou sur la semaine.

 

Le petit-déjeuner sert à fournir de l'énergie pour bien démarrer la journée. Il devrait idéalement contenir une source de céréales, un laitage et un fruit.

 

Le repas de midi et le repas du soir se composent idéalement d'une source de protéines (viande, poisson, oeufs, fromage, tofu), d'un féculent (pâtes, riz, pommes de terre, pain, céréales...) et d'une source de légumes. Un fruit ou un laitage peut également compléter le repas.

 

Lors de ces trois repas principaux, une matière grasse de qualité est à ajouter en assaisonnement: un peu de beurre le matin par exemple et des huiles (olive ou colza par exemple) pour les autres repas.

 

Les collations peuvent être utiles pour calmer la faim entre les repas et pour limiter les grignotages. Contrairement à ce que l'on pourrait penser, elles ne sont pas uniquement destinées aux enfants.

La pyramide alimentaire de la société suisse de nutrition (ssn)


Cette pyramide a été créée pour représenter de façon simple et pratique les recommandations alimentaires destinées aux adultes en bonne santé, dans notre pays.

 

Il existe 6 groupes d'aliments représentés dans cette pyramide, dans lesquels il est nécessaire de puiser quotidiennement de telle manière:


– Privilégier les aliments du bas de la pyramide
– Introduire régulièrement les aliments du centre de la pyramide
– Limiter les aliments se trouvant au sommet


Dès lors, comment conjuguer cet équilibre alimentaire avec celui du portemonnaie?

 

En plus de varier les menus, voici quelques astuces qui peuvent permettre d'atteindre cet équilibre:

 

  • Repérer les promotions au moyen, par exemple des publicités dans les journaux, afin d'établir votre menu.
  • Faire une liste d'achat des différents aliments nécessaires à la réalisation du menu. Penser à calculer les quantités propres au nombre de personnes.
  • Faire les achats le ventre plein; la faim nous incite à acheter d'avantage!
  • Favoriser les produits de saison pour les fruits et légumes frais. Pour permettre la diversification, les produits congelés sont intéressants.
  • Comparer les prix, d'un commerce à l'autre, en lisant les étiquettes.
  • Varier les sources de protéines: la viande, le fromage et le poisson sont souvent les aliments qui pèsent le plus lourd dans le budget; penser à intégrer des menus avec des oeufs et des plats végétariens.
  • Oser visiter certains magasins spécifiques tels que les épiceries indiennes ou les boucheries des balkans qui proposent des aliments de bonne qualité à bas prix.
  • Acheter certains produits directement chez le producteur peut s'avérer avantageux (fruits et légumes frais chez un maraîcher par exemple).
  • Être attentif aux viandes congelées qui peuvent paraître plus avantageuses mais qui rendent souvent, à la cuisson, une très grande quantité d'eau. (Les poissons ne sont pas concernés par cette remarque).
  • Se munir d'une calculette peut aider à connaître le montant de nos achats avant d'arriver à la caisse.
  • Prendre un sac ou un panier avec soi pour y mettre les achats au lieu d'en acheter sur place.


Rien de tel que la pratique pour casser ce mythe d'une alimentation équilibrée qui serait réservée à une élite: Voici un exemple de menus (ainsi que les recettes correspondantes) pour 4 personnes dont le prix de revient était de 5.50.-frs¹ par personne.


¹ ce montant ne comprend pas les épices ni les produits de base tels que sucre, sel farine, huile...



***
Papillote de poissons au citron et au persil²
Millotto²
Poireau
Séré aux pommes²
***


Papillotes de poisson au citron et au persil


pour 4 personnes

Ingrédients :

• 4 filet de poisson (flétan, cabillaud par exemple)
• 2 carottes
• 1 navet
• 1 blanc de poireau
• ½ bouquet de persil
• 1 citron vert
• 2 dl de bouillon
• 1 c.s. huile d'olive
• Sel, poivre

Préparation

  • Préchauffer le four à 200°C
  • Couper les légumes en julienne et les faire cuire doucement à l'étuvée.
  • Répartir les légumes sur 4 feuilles d'aluminium. Déposer les filets de poisson dessus et les parsemer de persil haché. Saler et poivrer.
  • Répartir l'huile d'olive sur les filets de poisson. Les arroser de bouillon, déposer une rondelle de citron vert et fermer la feuille d'aluminium.
  • Laisser cuire 15 minutes au four.


Service

Laisser à chaque convive le soin d'ouvrir sa papillote.

 


Millotto


pour 4 personnes

Ingrédients :

• 3oog de millet
• 1 l de bouillon
• 100g de parmesan
• 1 oignon
• 1 gousse d'ail
• 1 c.s. huile d'olive

Préparation

  • Hacher l'oignon.
  • Faire chauffer l'huile dans une casserole profonde pour y faire suer l'oignon. Cuire à feu doux pendant quelques minutes.
  • Ajouter le millet. L'enrober avec l'huile. Ajouter la gousse d'ail broyé. Cuire pendant 30 secondes.
  • Mouiller progressivement le millet avec 1-2 dl à la fois de bouillon très chaud.
  • Brasser sans arrêt à feu moyen. Cuire jusqu'à totale absorption du liquide.
  • Cuire le millotto. Le millet doit être tendre mais encore légèrement croquant. Cette étape peut prendre environ 20-25 minutes.
  • Ajouter 50g de parmesan. Retirer la casserole du feu. Ajouter le reste du parmesan.

    Bien mélanger et servir aussitôt.

 


Séré aux pommes

pour 4 personnes

Ingrédients :

• 500g de séré demi-gras
• ½ c.c. de cannelle
• 1 c.s. d'eau
• 500g de pommes
• 1 c.s. de sucre roux

Préparation

  • Eplucher les pommes. Oter le coeur, les pépins et les couper en dés.
  • Mettre les pommes dans une casserole avec l'eau et le sucre.
  • Cuire à feu doux 20 minutes jusqu'à ce que les pommes s'écrasent.
  • Selon votre envie, mixer le contenu de la casserole. Ajouter la cannelle.
  • Répartir les pommes dans 4 coupes et le séré par dessus.

    Servir aussitôt.


Si vous n'aimez pas ce met chaud/froid, laisser refroidir les pommes avant de les servir.

Diététicien-ne-s diplômé-e-s ES/HES Vaud - Site Internet créé par Ways